สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

คู่มือ อสม.กับการดูแลผู้สูงอายุในชุมชน

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

การทำกายบริหาร (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ)

ควรทำกายบริหารก่อนและหลังการเดิน หรือการออกกำลังกายทุกครั้ง และทำหลังตื่นนอนตอนเช้า เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อ ซึ่งฉีกขาดง่ายเมื่อถูกดึงหรือกระชาก

๑. ท่าหมุนศีรษะ

๒. ท่าเอียงศีรษะ

๓. ท่ายืดเหยียดไหล่

๔. ท่ายืดลำตัวด้านข้าง

๕. ท่ายืดต้นแขนด้านหลัง

๖. ท่ายืดเหยียดหน้าอก

๗. ท่ายืดปลายแขนด้านหน้า

๘. ท่ายืดปลายแขนด้านหลัง

๙. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

๑๐. ท่ายืดต้นขาด้านหลังและน่อง

การเดิน

เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สะดวก ประหยัดและปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเครียดแก่ร่างกาย สามารถเดินได้ทุกที่ ทุกโอกาสในการดำเนินชีวิตประจำวัน เพียงแค่เพิ่มการเดินให้มากขึ้น หรือเจียดเวลาในช่วงเช้าหรือเย็นเพื่อการเดินออกกำลังกาย

ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ควรเริ่มต้นที่การเดินเร็ววันละ ๕ – ๑๐ นาทีก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการเดินเร็ว สัปดาห์ละ ๑ – ๒ นาที ในที่สุดก็จะสามารถเพิ่มปริมาณการเดินขึ้นเรื่อยๆทั้งระยะเวลา และระยะทาง

ภายใน ๕ – ๘ สัปดาห์ จะรู้สึกมีกำลังวังชาเพิ่มขึ้น เครียดน้อยลง และสุขภาพโดยรวมจะค่อยๆดีขึ้น ภายใน ๓ เดือน จะเหมือนเป็นคนใหม่ ที่สดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่ามากกว่าเดิม

เทคนิคการเดินออกกำลังกาย

๑. เดินลงส้นเท้าก่อน แล้วค่อยทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า
๒. ศีรษะและลำตัวตรง ตามองไปข้างหน้าประมาณ ๔ – ๕ เมตร คางอยู่ในแนวขนานพื้น หลีกเลี่ยงการเดินก้มหน้า
๓. ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า หรือเอนไปข้างหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังตึง ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง
๔. ขณะเดินไม่เกร็งหรือห่อไหล่ และควรแขม่วท้องเล็กน้อย
๕. ข้อศอกงอประมาณ ๙๐ องศา และกำมือหลวมๆ
๖. แกว่งแขน – ขา สลับกัน จะช่วยเพิ่มการทรงตัวและความเร็วในการเดิน แต่ไม่ควรแกว่งแขนแรงเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลัง – ไหล่ บาดเจ็บ
๗. เมื่อต้องการก้าวเดินเร็วขึ้น ให้ก้าวเท้าให้ถี่ขึ้น แต่ไม่ควรสาวเท้ายาวเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่สะโพกหรือขา
๘. สวมรองเท้าที่มีพื้นหนา ยืดหยุ่นได้ดี เพื่อช่วยรองรับเท้าและลดแรงกระแทกได้ดี
๙. สวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้รู้สึกแห้ง สบายตัว เหมาะสมกับสภาพอากาศ
๑๐. หากเดินนานกว่า ๓๐ นาทีขึ้นไป ควรพกน้ำไปด้วย โดยจิบทีละน้อย เพื่อป้องกันการกระหายน้ำ และลดภาวะร่างกายขาดน้ำ

« ย้อนกลับ | หน้าถัดไป »

🍁 "บ้าน" มรดกทางวัฒนธรรม
"บ้าน" คือการบอกเล่าความเป็นมา คือการบอกล่าวถึงพัฒนาการในการดำรงชีพของมนุษย์ "บ้าน" ที่อยู่อาศัยหนึ่งในปัจจัยสี่ ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับมนุษย์ และบ่งบอกถึงความั่นคง

🍁 ภูมิปัญญากีฬาไทย
กีฬาไทยที่บรรพชนไทยค้นคิด และถ่ายทอดมาสู่ลูกหลาน บางชนิดกลายเป็นตำนานและความทรงจำ และบางชนิดยังคงมีการเล่นกันอยู่

🍁 สะพานสู่ฟ้าใหม่
สะพานข้ามน้ำเป็นสัญลักษณ์การข้ามอุปสรรคขวางกั้นไปสู่จุดหมาย และการเชื่อมโยงสิ่งตรงข้ามมา เพื่อสร้างเอกภาพอันกลมกลืนมั่นคง

🍁 ทิวธงมงคลชัย
สิ่งสะท้อนความคิด และสืบทอดคติความเชื่อ ขนบธรรมเนียมประเพณี ของชนรุ่นแล้วรุ่นเล่า จากยุคสมัยหนึ่งสู่อีกยุคสมัยหนึ่ง ดุจตัวแทนที่น้อมนำสู่มงคลแห่งชีวิต

🍁 พระราชลัญจกรประจำรัชกาล
ตราประจำพระมหากษัตริย์ แต่ละรัชกาล ซึ่งจะทรงโปรดเกล้าฯ ให้สร้างขึ้นเมื่อเริ่มต้นรัชกาล เพื่อประทับกำกับพระปรมาภิไธย ในเอกสารสำคัญต่างๆของชาติ ที่เกี่ยวกับราชการแผ่นดิน

🍁 สามล้อไทย
วิถีหนึ่งของสายทาง ซึ่งแม้เวลาจะหมุนเวียนเปลี่ยนไป หากสายทางของสามล้อยังคงผูกพัน เป็นส่วนหนึ่งของสังคมไทย

🍁 กีฬาสัตว์
ด้วยนิสัยช่างสังเกตของคนไทย จึงเป็นที่มาของกีฬาซึ่งใช้สัตว์เป็นผู้แข่งขัน จนกลายเป็นกิจกรรมบันเทิงพื้นบ้าน ยามว่างนับแต่อดีต

🍁 ตาลปัตร พัดรอง
พัดที่ทำจากใบตาลมีหลายรูปแบบ สำหรับใช้โบกให้ความเย็น และใช้เป็นการบ่งบอกถึงฐานะ บรรดาศักดิ์ของผู้ใช้

🍁 การออกกำลังสมอง
ถ้าเรามีการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆอยู่ตลอดเวลา ไม่ทำอะไรซ้ำซาก จะเป็นการกระตู้นให้สมองมีการแตกกิ่งก้านสาขาเพิ่มขึ้น

🍁 กฎของนิวตัน
วัตถุที่หยุดนิ่งจะพยายามหยุดนิ่งอยู่กับที่ ตราบที่ไม่มีแรงภายนอกมากระทำ ส่วนวัตถุที่เคลื่อนที่จะเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงด้วยความเร็วคงที่ ตราบที่ไม่มีแรงภายนอกมากระทำเช่นกัน

🍁 ปรมาณู
สสารใด ๆ ก็ตาม จะต้องมีขนาดจำกัด คือไม่สามารถตัดแบ่งให้เล็กลง ๆ อย่างไม่มีที่สิ้นสุดได้

🍁 โครโมโซม

🍁 หลุมดำ

🍁 การค้นพบเด่นในวงการดาราศาสตร์

🍁 วิหคมงคล

🍁 ธนาคารขยะรีไซเคิล

🍁 ลักษณะทั่วไปของปรัชญาจีน

🍁 นักปรัชญา

🍁 ปรัชญาเปรียบเทียบ

🍁 ตำราพิชัยสงคราม ซุนวู

🍁 โลกทัศน์อภิปรัชญาของเพลโต

🍁 โสกราตีส

🍁 การฟอกเงิน

🍁 นันทนจิต

🍁 ศาสตร์และศิลป์ทางการพูด

🐍 โปรดระวังงูฉก

ถ้าจะต้องต่อสู้เพื่ออะไรสักอย่าง
จงต่อสู้เพื่อเสรีภาพเถิดผู้คน

อย่าให้ใครบงการชีวิต
หรือบอกว่าต้องทำอะไร
ต้องคิดแบบไหน
ต้องรู้สึกอย่างไร

โลกมีที่ว่างสำหรับทุกคน
ใช้ชีวิตอย่างอิสระและสง่างาม

อย่าพยายามจะเป็นมนุษย์ที่ผิดธรรมชาติ.

🐍 งูเขียว หางบอบช้ำ : เขียน

☕ เชิญแวะอ่านสักนิดสักหน่อยก็ยังดี...

🌿 ลำปาง นครแห่งความสุข
ไม่ว่าเวลาจะผ่านไปเนิ่นนานเพียงใด สิ่งที่เรียกว่าเพื่อนจะอย่างไรก็ยังคงเป็นเพื่อนอยู่อย่างนั้น อีกครั้งที่ได้เรียนรู้และสัมผัส มิตรภาพอันอบอุ่นท่ามกลางความหนาวเย็นหน่อยๆแห่งลำปาง

🌿 พาเด็กไปเลี้ยงแกะ (สวนผึ้ง ราชบุรี)
หายใจเอาอากาศดีๆเข้าปอด ในอ้อมกอดแห่งพืดเขาตะนาวศรี ธารน้ำร้อน โป่งยุบ น้ำตก ไอติมกะทิมะพร้าวอ่อนแสนอร่อย ที่รัก จะนอนกลางดิน จะกินกลางดาว หรือจะขับถ่ายกลางสายธารก็แล้วแต่ ด้วยข้อมูลจากความรู้สึกอันเป็นการส่วนตัว "สวนผึ้ง" ย่อมไม่ได้มีแค่แกะให้เลี้ยง อย่างแน่นอน

🌿 ปั้นทรายโลก บูชาพระพิฆเนศ เมืองแปดริ้ว
จากตื่นตาตื่นใจ เป็นเลื่อมใสศรัทธาศิลปินผู้สร้างจากนั้นดูเหมือนว่าจะต้องมนต์สะกด ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จย่อมอยู่ที่นั่น การแบ่งปั้นย่อมบังเกิด อลังการของปะติมากรรมทรายในรูปแบบต่างๆ ที่ถูกนำมาร้อยเรียงเป็นเรื่องราวได้อย่างน่าอัศจรรย์และเหมือนจริง

ยังมีอีก »