สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

คู่มือ อสม.กับการดูแลผู้สูงอายุในชุมชน

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

อาหารสำหรับผู้สูงอายุ

อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญยิ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี ผู้สูงอายุควรบริโภคอาหารหลายๆชนิดเพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการ ครบตามที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทาน ให้ครบ ๕ หมู่ ดังต่อไปนี้

หมู่ที่ ๑ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ นมสดหรือ นมถั่วเหลือง วันละ ๑ แก้ว ไข่ สัปดาห์ละ ๓ ฟอง ถั่ว เนื้อสัตว์ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ คือ เนื้อปลา แต่ควรเลือกก้างออกให้หมด ถ้าเป็นเนื้อสัตว์อื่นๆควรสับให้ละเอียดหรือต้มให้เปื่อยเพื่อสะดวกต่อการเคี้ยว

หมู่ที่ ๒ ข้าว ควรรับประทานข้าวกล้อง ผู้สูงอายุสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม คือ มื้อละ ๑ จาน (ปริมาณ ๒ ทัพพี) แป้ง น้ำตาล เผือก มัน เหล่านี้เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะจะทำให้อ้วนและน้ำตาลในเลือดสูง

หมู่ที่ ๓ ผักต่างๆ ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ผักที่มีสีเหลือง สีแดง เป็นอาหารที่ผู้สูงอายุ สามารถรับประทานมากได้ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ท้องไม่ผูกและไม่อ้วน

หมู่ที่ ๔ ผลไม้ต่างๆ ผู้สูงอายุ รับประทานผลไม้ได้ทุกชนิด ยกเว้นผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ลำไย ขนุน น้อยหน่า ทุเรียน เพราะจะทำให้อ้วนและระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ ผลไม้อื่นๆสามารถรับประทานได้ทุกวัน และควรเลือกผลไม้ที่เนื้อนุ่ม เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม เป็นต้น

หมู่ที่ ๕ ไขมันจากสัตว์และพืช ควรเลือกใช้ไขมัน ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว เพราะเป็นไขมันอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูง

ในมื้ออาหารทุกๆมื้อ ควรเลือกอาหารไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูง และคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตัวอย่างรายการอาหารสำหรับผู้สูงอายุปกติ

(ให้พลังงานประมาณ ๑,๖๐๐ แคลอรี่ ต่อวัน)

ชุดที่ ๑

มื้อเช้า ข้าวต้ม ๑ ถ้วยตวง , กุ้งแห้ง ๒ ช้อน , ไข่เค็ม ๑ ฟอง , ส้ม ๑ ผล
มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน , แกงเลียง ๑ ถ้วย , มะม่วงสุก ๑ ซีก
มื้อบ่าย น้ำผลไม้ ๑ แก้ว / แตงโม ๔ ชิ้น (ขนาดคำ) / กล้วยไข่ ๒ ผล
มื้อเย็น ข้าวสวย ๑ จาน , ต้มยำเห็ด ๑ ถ้วย , หมู/ไก่ทอด ๓ ชิ้นเล็ก
มื้อก่อนนอน นมสดชนิดจืด /นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว

ชุดที่ ๒

มื้อเช้า ข้าวผัด ๑ จาน , แกงจืดเต้าหู้ ๑ ถ้วย , กล้วยน้ำว้า ๒ ผลเล็ก
มื้อกลางวัน ข้าวเหนียวนึ่ง ๒ ปั้น , สัมตำ ๑ จาน , ลองกอง ๕ ผล
มื้อบ่าย ส้มโอ ๒ กลีบ / แอปเปิ้ล ๑ ผลเล็ก / กล้วยหอม ๑ ผล / ชมพู่ ๒ ผล
มื้อเย็น ข้าวเหนียวนึ่ง ๒ ปั้น , น้ำพริก ๑ ถ้วย , ผักต้มเปื่อย ๑ จาน , ขนุน ๒ เม็ด
มื้อก่อนนอน นมสดชนิดจืด /นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว

ชุดที่ ๓

มื้อเช้า โจ๊กหมู/ไก่ ๑ ถ้วย , ไข่ลวก ๑ ฟอง , น้ำขิงร้อนๆ ๑ แก้ว
มื้อกลางวัน ข้าวมันไก่/ข้าวหมกไก่ ๑ จาน , ชมพู ๒ ผล / กล้วยบวชชี ๑ ถ้วย
มื้อบ่าย เงาะ ๔ ผล / ลิ้นจี่ ๔ ผล / ลำไย ๖ ผล / องุ่น ๘ ผล
มื้อเย็น ข้าวสวย ๒ ทัพพี , ต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย ๑ ถ้วย , ปลาทอด ๑ ตัว
มื้อก่อนนอน นมสดชนิดจืด /นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว

ชุดที่ ๔

มื้อเช้า ข้าวยำ ๑ จาน , ไข่ต้ม ๑ ฟอง , สัปปะรด ๔ ชิ้น (ขนาดคำ)
มื้อกลางวัน ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า ๑ จาน , มังคุด ๔ ผล
มื้อบ่าย น้ำผลไม้ ๑ แก้ว / มะละกอสุก ๖ ชิ้น / ทุเรียน ๒ เม็ดเล็ก
มื้อเย็น ข้าวสวย ๒ ทัพพี , แกงส้ม ๑ ถ้วย
มื้อก่อนนอน นมสดชนิดจืด /นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว

การเปรียบเทียบส่วนสูงและน้ำหนักที่ควรจะเป็นของผู้สูงอายุ

ผู้ชาย นำส่วนสูงที่วัดได้ (ซม.) ลบด้วย ๑๐๕ จะได้น้ำหนักตัวที่เหมาะสม
ผู้หญิง นำส่วนสูงที่วัดได้ (ซม.) ลบด้วย ๑๑๐ จะได้น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

« ย้อนกลับ | หน้าถัดไป »