สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

การออกกำลังกายที่กระทำอย่างสม่ำเสมอ ด้วยความหนักของงาน และระยะเวลาหรือ ความนานที่พอเหมาะจึงมีผลทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่ออวัยวะต่าง ๆ ทุกระบบของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น ทำให้การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ซึ่งการ ออกกำลังกายที่เหมาะสมมีผลต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายดังนี้

1. ระบบที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว (Moment System)

อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกาย ประกอบด้วย กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง คือ

กระดูก : จะมีความหนา และแข็งขึ้น โดยเฉพาะบริเวณที่มีกล้ามเนื้อยึดเกาะ

ข้อต่อ : เอ็นของข้อต่อมีความเหนียว และหนาขึ้น ทำให้ข้อต่อมีความแข็งแรงสามารถที่จะเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ต้องการได้เป็นอย่างดี และมีประสิทธิภาพสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว (Range of motion)

กล้ามเนื้อ : ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น (muscle hypertrophy) ซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรง (Strength) และพลัง (Power) มีการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อมากขึ้น ปริมาณของไมโอโกลบิน (Myoglobin) และไกลโคเจน (Glycogen) จะมีสูงขึ้น การฝึกร่างกายที่เป็นความแข็งแรง (Strength training) จะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว (Fast twitch fiber) มากกว่า และในขณะที่มีการฝึกที่เป็นความอดทน (Endurance training) จะพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดง (Slow twitch fiber) การออกกำลังกายมีผลทำให้ความตึงตัวของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะพอเหมาะทำให้ข้อต่อ และกระดูกต่างๆ วางตัวอยู่ในท่าที่เหมาะสม เป็นการป้องกันความผิดปกติของทรวดทรงได้ด้วย

2. ระบบไหลเวียนเลือด (Circulatory System)

ระบบไหลเวียนเลือดนี้ประกอบด้วย หัวใจ หลอดเลือด และเลือด ซึ่งการออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง คือ

หัวใจ : การออกกำลังกายที่เน้นฝึกความอดทน (Endurance) ซึ่งต้องใช้ระยะเวลานานทำให้หัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น (Cardiac hypertrophy) กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สามารถที่จะสูบฉีดโลหิตออกจากหัวใจได้ครั้งละมากขึ้นมีการกระจายของหลอดเลือดฝอย ในกล้ามเนื้อ หัวใจมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจได้รับเลือดหล่อเลี้ยงเพียงพอ ไม่เกิดการขาดเลือดได้ง่าย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง เป็นการประหยัดพลังงานของหัวใจ

หลอดเลือด : มีการกระจายของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อและอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากขึ้น หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ความดันเลือดลดต่ำลง

เลือด : ปริมาณ ของเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจใน 1 นาที (Cardiac out put) และ ปริมาณของเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจในแต่ละครั้ง (Stroke Volume) เพิ่มขึ้นปริมาณฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ในเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น

สารเคมีบางตัวในเลือดลดต่ำลง เช่น คลอเลสเตอรอล (Cholesterol) ซึ่งเป็นสารอินทรีย์ (Lipid) ชนิดหนึ่งในรูปของไขมัน จะรวมตัวกับโปรตีน (Protein) จึงมีชื่อเรียกว่า ไลโปโปรตีน (Lipoprotein) และจะทำให้ไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง (High Density Lipoprotein cholesterol: HDL-C) เพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเป็นตัวนำเอาคลอเลสเตอรอลที่เหลือใช้กลับไปสู่ตับเพื่อขับออกจากร่างกายหรือเปลี่ยนสภาพเป็นสารละลายอื่น

3. ระบบหายใจ (Respiratory System)

1. กล้ามเนื้อในการหายใจ คือกล้ามเนื้อระหว่างช่องซี่โครง (External intercostals muscle) และกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) แข็งแรงขึ้น ทำให้การหายใจดีขึ้น ทรวงอกขยายใหญ่ขึ้น

2. ปอดมีขนาดใหญ่ขึ้น มีหลอดเลือดฝอย (Capillary) เพิ่มขึ้น ทำให้มีเลือดไปหล่อเลี้ยงมากขึ้น และมีความสามารถในการแลกเปลี่ยนแก๊สดีขึ้น สาเหตุอันเนื่องมาจากพื้นที่ถุงลมของปอด (Alveoli) เพิ่มขึ้นซึ่งวิธีการแลกเปลี่ยนแก๊สบริเวณปอดนี้เป็นลักษณะการฟุ้งกระจายหรือการแพร่กระจาย (Diffusion)

3. ในขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจจะลดต่ำลง เป็นการประหยัดพลังงานที่ใช้ในการหายใจ

4. ความจุปอด (Vital capacity) และปริมาตรการหายใจสูงสุดต่อนาที (Maximum breathing capacity) เพิ่มขึ้น

4. ระบบประสาท (The Nervous System)

ระบบประสาท เป็นระบบที่ควบคุมการทำหน้าที่ของส่วนต่าง ๆ ของทุกระบบในร่างกายให้ทำงานประสานสัมพันธ์กัน ทำให้การทำงานโดยเฉพาะกล้ามเนื้อทำงานประสานงานกันดีขึ้น ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ทำให้ระบบประสาทเสรี หรือระบบประสาทอัตโนมัติ(Autonomic nervous system) ทำงานดีขึ้น เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต การหลั่งเหงื่อ การย่อยอาหาร การขับถ่าย และต่อมที่ให้ฮอร์โมนต่าง ๆ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายมีผลโดยตรงต่อสภาพจิตใจ ในการลดความเครียดได้และสามารถแก้ไขสภาพผิดปกติทางจิตใจบางอย่างได้ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง มีสมรรถภาพของร่างกายดี จึงมีผลทางด้านที่ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย