สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกาย

สำหรับการพัฒนาและรักษาสภาพสมรรถภาพทางกายด้านระบบไหลเวียนโลหิต และหายใจ

(Exercise prescription for cardio respiratory fitness)

สิ่งที่สำคัญที่จะต้องคำนึงถึง และเป็นหลักการในการกำหนดแนวทาง วิธีดำเนินการในการออกกำลังกาย สำหรับการพัฒนา และรักษาสภาพสมรรถภาพทางกายด้านระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ ดังนี้

1. ความหนักของงาน (Intensity)
2. ระยะเวลา (Duration)
3. ความบ่อย (Frequency)
4. ชนิดของกิจกรรมการออกกำลังกาย (Mode of physical activity)
5. ความก้าวหน้าของกิจกรรมการออกกำลังกาย (Progression of physical activity)

ความหนักของงาน (Intensity)

การกำหนดหรือประมาณความหนักของงาน สำหรับการออกกำลังกายวิธีการที่นิยมและเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป สามารถกำหนดได้ 3 วิธีคือ

1. กำหนดความหนักของงานจากปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (Oxygen consumption: oVo2 หรือ metabolic equivalent: METs) มีหน่วยการวัดเป็นมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที

METs หมายถึง อัตราความสามารถในการใช้ออกซิเจนในสภาวะพัก (Resting metabolic rate) 1 METs มีค่าเท่ากับ 3.5 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที

2. กำหนดความหนักของงานจากอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) มีหน่วยการวัดเป็นจำนวนครั้งต่อนาที
3. กำหนดความหนักของงานจากอัตราการรับรู้ ที่เราเรียกว่า Rating of Perceived Exertion: RPE หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Borg Scale

การกำหนดความหนักของงานจากปริมาณการใช้ออกซิเจน

โดยทั่วไปแล้วบุคคลที่มีความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้ดีมีประสิทธิภาพ หรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับขบวนการทางสรีรวิทยาของแต่ละบุคคล ดังนี้

1. ความสามารถในการระบายอากาศ
2. การฟุ้งกระจายของออกซิเจนจากถุงลมปอดเข้าไปสู่หลอดเลือด
3. ความสามารถในการทำงานของหัวใจ
4. การไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ
5. ความสามารถขอกล้ามเนื้อในการที่จะนำเอาออกซิเจนจากเลือดไปใช้ให้เป็นประโยชน์

ดังนั้น บุคคลที่มีความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้ดีนั้น จะมีการใช้ออกซิเจนในปริมาณที่สูง และจะมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Maximal oxygen consumption : oVo2 max) สูงด้วย

การกำหนดความหนักของงานที่เหมาะสม โดยทั่วไปจะมีค่าระหว่าง 50-85 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของแต่ละบุคคล (50-85% oVo2 max)

ในการกำหนดความหนักของงานสำหรับแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้วสำหรับวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะกำหนดความหนักของงานประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (60-70% oVo2 max) และบุคคลที่มีความสามารถของร่างกายต่ำ (low functional capacity) จะกำหนดความหนักของงานประมาณ 40-60 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (<40-60% oVo2 max) สำหรับบุคคลที่มีความผิดปกติ เช่น บุคคลที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก ความอ้วน ควรเลือกความหนักของงานในระดับต่ำ (ต่ำกว่า 40% oVo2 max) และสำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาควรจะเลือกความหนักของงานโดยเฉลี่ยประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (70% oVo2 max)

การแบ่งระดับความหนักของงาน สามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับ คือ

ระดับที่ 1 ระดับความหนักของงานต่ำ (Low exercise intensity) จะมีระดับความหนักของงานต่ำกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (<40% oVo2 max)

ระดับที่ 2 ระดับความหนักของงานปานกลาง (Moderate exercise intensity) จะมีระดับความหนักของงานระหว่าง 40-60 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (40-60% oVo2 max)

ระดับที่ 3 ระดับความหนักของงานสูง (Vigorous or High exercise intensity) จะมีระดับความหนักของงานมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (>60% oVo2 max)

การกำหนดความหนักของงานจากอัตราการเต้นของหัวใจ

การกำหนดความหนักของงานจากอัตราการเต้นของหัวใจ ก่อนอื่นจะต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคลเสียก่อน การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal heart rate) สามารถหาได้หลายวิธี คือ

1. จากการทดสอบด้วยวิธีการออกกำลังกาย (Graded Exercise Testing: GXT)
2. จากการวิ่ง 12 นาที หรือ 1.5 ไมล์
3. จากสูตร 220-อายุ
4. จากตารางที่กำหนดให้ โดยแบ่งแยกตามเพศและอายุ

ในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละวิธีที่กล่าวมานี้ วิธีที่ง่ายสะดวกและเป็นที่นิยมใช้กัน คือ วิธีที่ 3 จากสูตร 220 - อายุ และในวิธีที่ 2 จากการวิ่ง 12 นาที หรือ 1.5 ไมล์ ไม่ควรจะนำไปใช้กับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือผู้ที่มีอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโคโรนารี่สูง ส่วนวิธีที่ 1 จากการทดสอบด้วยวิธีการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างยุ่งยากซับซ้อน แต่ก็ให้ค่าที่แม่นยำกว่าทุก ๆ วิธี และวิธีที่ 4 เป็นวิธีโดยประมาณเท่านั้น ความแม่นยำในการวัดน้อยกว่าวิธีอื่น ๆ

เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว เราก็สามารถที่จะคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย (Target heart rate) ของแต่ละบุคคลได้ ซึ่งมีวิธีการคำนวณดังนี้

วิธีที่ 1 Karvonen method

อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย เท่ากับ {อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด-อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก} x เปอร์เซ็นต์ความหนักของงาน+อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
THR = {HRmax - HRrest } x % HR + HRrest

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal heart rate: HRmax ) เท่ากับ 220 - อายุ
HRmax = 220-อายุ

อัตราการเต้นของหัวใจสำรองสูงสุด (Maximal heart rate reserve: HRmax reserve)

เท่ากับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
HRmax reserve (HRR) = HRmax - HRrest

วิธีที่ 2 Cooper

อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย เท่ากับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดx เปอร์เซ็นต์ความหนักของงาน
THR = HRmax x % HR

วิธีการคำนวณของความหนักของงานโดยวิธีที่ 1 Karvonen method จะให้ความแม่นยำและมีความสัมพันธ์กับความสามารถในการใช้ออกซิเจน (oVo2 ) มากกว่าวิธีที่ 2 ของ Cooper และวิธีที่ 2 นี้มีแนวโน้มในการประเมินความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้ต่ำกว่าค่าความเป็นจริง แต่ก็มีวิธีการคำนวณที่ง่าย สะดวกไม่ซับซ้อน

จากการศึกษาของ เดวิด และ คอนเวอร์ติโน (Davis and Convertino, 1975, quoted in pollock and Wilmore, 1990) ได้ทำการศึกษาเปรียบเทียบวิธีการหาอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับการพยากรณ์ความหนักของงานในการฝึกความทนทานของร่างกาย พบว่า การหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมายของบุคคลวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ที่ระดับความหนักของงาน 70 และ 85 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถสูงสุดที่คำนวณโดยวิธีที่ 2 Cooper จะได้ค่าต่ำกว่าวิธีที่ 1 Karvonen method ประมาณ 25 ครั้งต่อนาที และ 13 ครั้งต่อนาที ส่วนบุคคลที่เป็นโรคหัวใจนั้นมีความ แตกต่างกัน 20 ครั้งต่อนาที และ 11 ครั้งต่อนาที ตามลำดับ และ ดราฟแมน และ แคสส์ (Kaufmann and Kasch, 1975 quoted in Poolock and Wilmore, 1990) ได้กล่าวว่าการกำหนดความหนักของงาน โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจสำรองสูงสุด (HR max reserve) มีความสัมพันธ์กันอย่างมากกับ ค่าอัตราความสามารถในการใช้ออกซิเจนที่เป็นจริง เมื่อทำการทดสอบด้วยวิธีการออกกำลังกาย (Graded exercise test : GXT)

การประเมินหรือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ช่วงเวลาที่ดีที่สุด คือ ภายหลังตื่นนอนตอนเช้าก่อนที่จะลุกขึ้นไปปฏิบัติภารกิจประจำวัน (Taylor, Wang, Rowell and Blomqvist, 1963 quoted in Pollock and Wilmore, 1990) การเปลี่ยนอิริยาบถหรือท่าทางต่าง ๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเปลี่ยนแปลงไปได้ง่าย และการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักควรจะให้อยู่ในท่านอนที่สบาย หรือท่านั่งและควรจะสงบเงียบ ทั้งนี้จะทำการนับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 30 วินาที แล้วคูณด้วยสอง เป็นเวลาหนึ่งนาที การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ที่แม่นยำควรจะวัดในเวลาตอนเช้าติดต่อกันประมาณ 2-3 วัน แล้วหาค่าเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่เหมาะสม

การกำหนดความหนักของงานจากอัตราการรับรู้

วิธีการนี้เป็นการหาอัตราการรับรู้ของความหนักของงานได้รับการพัฒนาโดย กันเนอร์ บอร์ก (Gunnar Borg) ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญทางด้านจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยของกรุงสต๊อกโฮม ประเทศสวีเดน โดยค้นพบว่า ความหนักของงานในการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถจะบอกได้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนั้น สามารถที่จะบันทึกได้โดยบ่งบอกถึงความรู้สึก หรือบอกถึงการรับรู้ของความหนักงาน หรือสามารถตอบสนองกับการรับรู้ความหนักของงานที่กระทำอยู่นั้นได้ ซึ่งเรียกวิธีนี้ว่า Ratings of Perceived Exertion: RPE)

บอร์ก (Borg) ได้กำหนดระดับความหนักของงานตามอัตราการรับรู้ไว้ครั้งแรกมี 15 ระดับ และมีช่วงของคะแนนจาก 6 ถึง 20 ต่อมาได้เปลี่ยนแปลงอัตราการรับรู้เป็น 0-10

ความสัมพันธ์ของอัตราการรับรู้ (RPE scale) นี้มีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้า นอกจากนี้ก็ยังมีความสัมพันธ์กับองค์ประกอบทางสรีรวิทยา คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ระดับของกรดแลคติคในเลือด ความสามารถในการใช้ออกซิเจน และความสามารถในการระบายอากาศ (Skinner, Hutsler, Bergsteinova and Buskirk, 1973, quoted in Pollock and Wilmore, 1990) การใช้อัตราการรับรู้ในการกำหนดความหนักของงานนี้ จะนิยมใช้ควบคู่กับวิธีการกำหนดความหนักของงานจากอัตราการเต้นของหัวใจ และจากปริมาณการใช้ออกซิเจน นอกจากนี้ โพลล็อค, ฟอสเตอร์, โรด และ วิเบิล (Pollock, Foster, Rod and Wible, 1982, quoted in Pollock and Wilmore, 1990) ได้พบว่าวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี อัตราการรับรู้สูงสุดจะเป็น 19 วัยกลางคนที่มีสุขภาพดีจะเป็น 18 และ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจจะเป็น 17 ส่วน อัตราการรับรู้จากการใช้การกำหนดระดับความหนักงานเป็น 15 ระดับ นั้นพบว่า อัตราการรับรู้ที่ระดับ 12-13 จะมีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่ 60 เปอร์เซ็นต์ และอัตราการรับรู้ที่ระดับ 16 จะมีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่ 85 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (American College of Sports Medicine, 1991)

ระยะเวลา (Duration)

ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ควรจะใช้ระยะเวลาประมาณ 15 - 60 นาที ทั้งนี้ จะไม่รวมระยะเวลาสำหรับช่วงการอบอุ่นร่างกาย และช่วงผ่อนคลาย แต่โดยทั่ว ๆ ไปแล้ว จะใช้ระยะเวลาของการออกกำลังกายประมาณ 20 - 30 นาที และการออกกำลังกายจะเป็นลักษณะที่ต่อเนื่องกัน หรือไม่ต่อเนื่องก็ได้ ทั้งนี้กิจกรรมที่ออกกำลังกายนี้จะต้องเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิค กล่าวคือ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายมีการใช้พลังงานในการทำงานของร่างกายแบบใช้ออกซิเจน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียง 5 - 10 นาที นั้นจะต้องใช้ความหนักของงานสูงมากกว่า 90% Vo2 max จึงจะเกิดการพัฒนาได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่อย่างไรก็ตาม การใช้ความหนักของงานสูงและใช้ระยะเวลาสั้นนั้น บางครั้งอาจจะไม่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่ว ๆ ไป และอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อได้ง่ายกว่าการใช้ความหนักของงานที่ต่ำหรือปานกลาง แต่ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายนานมากขึ้น

สำหรับบุคคลที่มีขีดจำกัดของร่างกาย คือมีอาการแสดงออกที่บ่งบอกถึงอาการของโรค (Symptomatic) และบุคคลที่ไม่ปรากฏอาการ (Asymptomatic) แต่มีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาประมาณ 20 - 30 นาที และมีความหนักของงานระดับปานกลาง คือ ประมาณ 40 - 60 เปอร์เซ็นต์ ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (40-60% oVo2 max) จะมีความเหมาะสมมากโดยเฉพาะในระหว่างสัปดาห์แรกของการออกกำลังกาย นอกจากนี้การปรับปรุงเปลี่ยนแปลงระยะเวลา และระดับความหนักของงานนั้น จะต้องคำนึงถึงพื้นฐานความสามารถในการทำงานของร่างกาย (Function capacity) ของแต่ละคน ตลอดจนสภาวะสุขภาพเป้าหมาย เช่น ต้องการลดน้ำหนัก และผลของการตอบสนองที่เฉพาะเจาะจง ของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้น ๆ โดยปกติแล้วระยะเวลาในการออกกำลังกาย อาจจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยจาก 20 นาที ถึง 45 นาที ได้ในระหว่างระยะเริ่มต้น (The initial stage) ของโปรแกรมการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามควรจะเพิ่มระยะเวลาก่อนที่จะเพิ่มความหนักของงาน

ความบ่อย (Frequency)

ความบ่อยหรือความถี่ของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความหนักของงานและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วย ความบ่อยของการออกกำลังกายที่เหมาะสมประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับความต้องการ ความสนใจ และความสามารถในการทำงานของร่างกาย

สำหรับบุคคลที่มีความสามารถในการใช้ออกซิเจน (oVo2 ) มากกว่า 5 METs (มากกว่า 17.5 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที) ก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้ไม่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ชนิดของกิจกรรมการออกกำลังกาย (Mode of physical activity)

กิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย ต้องเป็นกิจกรรมที่มีการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Large muscle group) และเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่เป็นลักษณะแบบ แอโรบิค เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ กระโดดเชือก กรรเชียงเรือ ปั่นจักรยาน เต้นรำ แอโรบิค เป็นต้น ทั้งนี้ ต้องใช้เวลาในการประกอบกิจกรรมนาน ๆ จึงจะเกิดประโยชน์

โพลล็อค และ วิลมอร์ (Pollock and Wilmore, 1990) ได้แบ่งแยกกิจกรรม การออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกสูงและแรงกระแทกต่ำ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนา และรักษาสมรรถภาพของร่างกายทางด้านระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ โดยเน้นกิจกรรมการออกกำลังกายที่เป็นลักษณะแบบแอโรบิค

ความก้าวหน้าของกิจกรรมการออกกำลังกาย (Progression of physical activity)

การกำหนดอัตราความก้าวหน้าของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้น จะขึ้นอยู่กับอายุ สภาวะทางสุขภาพ ความสามารถในการทำงานของร่างกาย ความชอบ และความต้องการ หรือ เป้าหมายของแต่ละบุคคล สำหรับความก้าวหน้าของกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้กำหนดเป็นแนวทางไว้ สามารถที่จะแบ่งแยกออกเป็น 3 ระยะคือ

ระยะที่ 1 ระยะเริ่มต้น (Initial conditioning stage)

ระยะเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้ โดยทั่วไปประมาณ 4 - 6 สัปดาห์ แต่ถ้าบุคคลใดที่มีสมรรถภาพทางร่างกายต่ำ หรือเป็นบุคคลที่เป็นโรคหัวใจโคโรนารี่แล้ว อาจจะต้องมีความจำเป็นที่เพิ่มระยะเวลาในช่วงนี้เป็น 6 - 10 สัปดาห์ได้ ขณะเดียวกันบุคคลที่มีสมรรถภาพทางร่างกายอยู่ในระดับสูงแล้ว ก็อาจจะไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายในระยะนี้ โดยข้ามไปในระยะที่สูงกว่าต่อไปได้เช่นเดียวกัน และการออกกำลังกายในระยะเริ่มต้น ควรจะเป็นกิจกรรมบริหารกายที่เบา ๆ และกิจกรรมแบบแอโรบิคที่ใช้ความหนักของงานอยู่ในระดับต่ำ ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจจะปวดบวม หรือระบมได้ การออกกำลังกายในระยะนี้ควรมีลักษณะดังนี้

ความหนักของงาน ระดับต่ำกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (<40% oVo2 max) ระยะเวลา 10-15 นาที ความบ่อย 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์

และการมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นระยะ ๆ ทุก ๆ 3 นาที นอกจากนี้บุคคลที่ได้รับการผ่าตัดเกี่ยวกับหัวใจ และมีความสามารถในการใช้ออกซิเจนต่ำเพียง 2 - 3 METs (7-10.5 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมต่อนาที) นั้น ระยะเวลาการออกกำลังกายเพียง 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้เนื่องจากจะมีอาการเจ็บหน้าอก มีการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเฉพาะที่และการหายใจที่ลำบาก

ระยะที่ 2 ระยะพัฒนา (Improvement conditioning stage)

ระยะที่กำลังพัฒนานี้จะแตกต่างกับระยะเริ่มต้น ระยะนี้จะใช้เวลาประมาณ 4 - 5 เดือน ในระยะนี้จะมีการเพิ่มความหนักของงาน ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายให้หนัก และนานมากยิ่งขึ้น ระยะเวลาจะมีการเพิ่มทุก ๆ 2 - 3 สัปดาห์ ระดับความหนักของงานอยู่ในช่วงระหว่าง 40 - 85% oVo2 max ในระยะที่กำลังพัฒนานี้การเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายควรจะเพิ่มก่อนการเพิ่มความหนักของงานในการออกกำลังกาย สำหรับบุคคลที่มีอายุมากกว่า 30 ขึ้นไป การเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่ควรเพิ่มขึ้นเกินกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ของระยะเวลาเดิม
 

ระยะที่ 3 ระยะรักษาสภาพ (Maintenance conditioning stage)

ระยะนี้ เป็นระยะที่ต้องพยายามรักษาหรือคงสภาพของสมรรถภาพของร่างกายที่ได้รับมาจากการฝึกหรือการออกกำลังกายมาแล้วภายหลังจาก 6 เดือนแรกของการฝึกนั้น การเลือก กิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น การเลือกเล่นกีฬาต่าง ๆ ก็สามารถที่จะกระทำได้ตามความต้องการ และความสนใจของตนเอง ในระยะนี้สมรรถภาพของร่างกายด้านระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจเป็นที่น่าพอใจแล้ว ก็อาจจะลดความบ่อย หรือความถี่ของการออกกำลังกายลงได้ แต่ทั้งนี้จะต้องไม่น้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และความหนักของงานจะต้องเท่าเดิม ไม่มีการลดความหนักของงานลง ถ้าลดความหนักของงานลงด้วยจะทำให้สมรรถภาพของร่างกายที่ได้รับมาจากการฝึกนั้นจะลดลงด้วยเช่นเดียวกัน

ประวัติการออกกำลังกาย
คุณค่าของการออกกำลังกาย
วัยกับการออกกำลังกาย
หลักปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ประเภทของการออกกำลังกาย
การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกายและการทดสอบสำหรับแต่ละบุคคล
การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกาย
ความอ่อนตัว
สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ชีพจรกับการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกาย