สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถจำแนกประเภทออกได้หลายลักษณะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การจำแนกประเภทการออกกำลังกายตามลักษณะของการฝึก เพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย โดยคำนึงถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเป็นสำคัญ ซึ่งสามารถจำแนกได้ดังนี้

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) เป็นการใช้พลังงานจากสารพลังงานหรือ Adenosine Triphosphate (ATP) ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ ได้แก่การทำงานเบาๆ การวิ่งระยะสั้นๆ การยกน้ำหนัก เป็นต้น ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนเลย นักกีฬาเหล่านี้ได้รับการฝึกจนภาวะร่างกายมีความสามารถเป็นหนี้ออกซิเจนได้ดี
การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) มักเรียกทับศัพท์ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ศาสตราจารย์นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของไทยได้ใช้คำว่า “อากาศนิยม” เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ทำให้ได้การทำงานของหัวใจ และปอดเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นภายในร่ายกาย เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่ายกายด้วยความเร็วระดับปานกลาง ในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ร่ายกายจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปใช้ในการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าระดับปกติมาก ทำให้ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของเลือดทำงานมากชั่วระยะหนึ่ง ก่อให้เกิดความทนทานของระบบดังกล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง ถีบจักรยาน เดินเร็วๆ เต้นรำแอโรบิค กรรเชียงเรือ ยกน้ำหนักแบบแอโรบิค กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ เป็นต้น ในปัจจุบันถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
การออกกำลังกายแบบไอโซเมติก (Isometric exercise) เป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ ของร่างกาย ได้แก่ การเกร็งกล้ามเนื้อ มัดใดมัดหนึ่ง หรือกลุ่มหนึ่งสักครู่แล้วคลาย และเกร็งใหม่ ทำสลับกัน หรือการออกแรงดึงดันวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ดันกำแพง วงกบบานประตู หรือพยายามยกเก้าอี้ที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น อันจะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น จากการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความแข็งแรง พบว่า การเกร็งกล้ามเนื้อด้วยกำลัง 2 ใน 3 ของกำลังสูงสุดเป็นเวลา 6 วินาที โดยทำเพียงวันละครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้
การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise) เป็นการออกกำลังกายต่อสู้กับแรงต้านทานโดยกล้ามเนื้อมีการหดตัว หรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึงมีการเคลื่อนไหวข้อต่อ หรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยกสิ่งของขึ้น หรือวางลง การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก (Isokinetic exercise) เป็นการออกกำลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่ นับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่ ด้วยการประดิษฐ์เครื่องมือออกกำลังกายที่ทันสมัย ผนวกกับเครื่องคอมพิวเตอร์คล้ายกับการออกกำลังแบบไอโซโทนิก แต่เป็นการออกแรงต่อเครื่องมือที่สร้างขึ้นมา ไม่ว่าดึงออกหรือเข้า ยกขึ้นหรือวางลงก็ต้องออกแรงเท่ากัน และด้วยความเร็วเท่ากันเสมอ

การกำหนดแนวทางวิธีดำเนินการในการออกกำลังกายและการทดสอบสำหรับแต่ละบุคคล

(Exercise Testing and Prescription for Individual)

Exercise Prescription หมายถึง การกำหนดแนวทาง หรือวิธีดำเนินการออกกำลังกาย ที่จะแนะนำให้แก่บุคคลที่เข้าร่วมกิจกรรมการออกกำลังกายได้ปฏิบัติอย่างถูกต้องเหมาะสม โดยมีหลักเกณฑ์ในการแนะนำอย่างเป็นระบบ ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคล และ มีการกำหนด หรือระบุชนิดของกิจกรรมการออกกำลังกาย ความหนักของงาน ระยะเวลา ความบ่อยหรือความถี่ และความก้าวหน้าของกิจกรรมการออกกำลังกาย

จุดมุ่งหมายของ Exercise Prescription

จุดมุ่งหมายของการกำหนดแนวทาง หรือวิธีการดำเนินการออกกำลังกายนั้น จะต้องคำนึงถึงความสนใจ ความต้องการ และพื้นฐานทางสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลมีจุดมุ่งหมายเพื่อ

1. เป็นการเพิ่มพูน หรือเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
2. เป็นการสร้างเสริมสุขภาพ และลดอัตราการเสี่ยงต่อโรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคตหรือป้องกันการกลับคืนมาของโรค
3. เป็นการประกันความปลอดภัยแก่บุคคลนั้นในขณะที่ออกกำลังกาย (American College of Sports Medicine, 1995)

การกำหนดแนวทาง หรือวิธีการดำเนินการออกกำลังกาย จะถูกกำหนดเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ชัดเจน สามารถที่ปฏิบัติได้ง่าย และโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีนั้น ควรจะเป็นลักษณะที่เรียกว่า Well - rounded exercise program ซึ่งจะประกอบด้วย

1. กิจกรรมการออกกำลังกายที่เป็นแบบแอโรบิค ทั้งนี้ มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา และรักษาสภาพของสมรรถภาพทางกายด้านระบบไหลเวียนเลือด และการหายใจ (Cardiorespriatory fitness)
2. ควรจะมีการกำหนดแนวทางการออกกำลังกาย สำหรับการควบคุมน้ำหนัก (Weight control) ที่เหมาะสม
3. จะต้องมีกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ (Strength and muscular endurance activity)
4. ควรจะต้องมีกิจกรรมที่ฝึกความอ่อนตัว (Flexibility)

การออกกำลังกายที่เป็นลักษณะเฉพาะเจาะจง (Specificity) เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาสำหรับการกำหนดแนวทาง วิธีการดำเนินการในการออกกำลังกาย เช่น การฝึกความ แข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ จะเป็นการช่วยพัฒนา และรักษาสภาพความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและกระดูก อีกทั้งยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น เช่น การบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่าง เป็นต้น สำหรับการฝึกการอ่อนตัวนั้น เป็นการมุ่งที่พัฒนา และรักษาสภาพเกี่ยวกับช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่มีการเคลื่อนไหวเป็นประจำให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น และการที่มีความอ่อนตัวลดลงนำไปสู่การมีรูปร่างทรวดทรงที่ไม่ดีเกิดความเมื่อยล้าและบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วย

โพลล็อค และ วิลมอร์ (Pollock and Wilmore, 1990) ได้ให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับ แนวทางในการกำหนดขบวนการ วิธีการดำเนินการในการออกกำลังกายไว้ ดังนี้

ข้อเสนอแนะเบื้องต้น

1. จะต้องมีข้อมูลทางการแพทย์ (Medical information) อย่างเพียงพอ และเหมาะสม สำหรับที่จะใช้ในการประเมินสภาวะทางสุขภาพ ซึ่งจะต้องประกอบด้วยประวัติทางการแพทย์ การวิเคราะห์องค์ประกอบต่างๆ ที่มีผลต่ออัตราเสี่ยงการตรวจร่างกายและการทดสอบในห้อง ปฏิบัติการ ทั้งนี้รายละเอียดเหล่านี้จะต้องได้รับการประเมินก่อนที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้กำหนดไว้

2. จะต้องทราบถึงสภาวะปัจจุบันของแต่ละบุคคลทางด้านสมรรถภาพทางกาย และอุปนิสัยในการออกกำลังกาย

3. จะต้องทราบความต้องการ ความสนใจ และจุดมุ่งหมายในการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

4. จะต้องกำหนดเป้าหมายที่สามารถจะปฏิบัติ และเป็นจริงได้ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

5. จะต้องจัดหาเครื่องแต่งกาย เครื่องมือ อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้กำหนดไว้อย่างเหมาะสม

ข้อแนะนำสำหรับระยะเริ่มต้นของโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. ควรจะทำการศึกษาถึงวิธีการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของการออกกำลังกายตลอดจนวิธีการควบคุม และบันทึกผลการออกกำลังกายอย่างชัดเจน

2. ควรมีผู้นำหรือผู้ควบคุมที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายในช่วงแรก และต้องแน่ใจว่าเครื่องมือ หรืออุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายมีความปลอดภัย

3. พึงระลึกเสมอว่า สิ่งสำคัญที่จะทำให้ประสบผลสำเร็จในการออกกำลังกายตามโปรแกรมที่กำหนดไว้นั้นจะต้องมีผู้นำที่ดี มีแรงจูงใจในการฝึก และพยายามศึกษาหาความรู้ในเรื่องเหล่านั้น

4. โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายจะเริ่มจากช้าไปหาเร็ว เริ่มจากความหนักของงานต่ำไปสู่ความหนักของงานสูง และจะต้องไม่เน้นฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ควรจะฝึกทุกส่วนทั่วทั้งร่างกาย

ข้อเสนอแนะสำหรับระยะยาวของโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. ต้องมีการประเมินสมรรถภาพทางกาย และโปรแกรมการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลเป็นระยะ ๆ ทั้งนี้ต้องคำนึงถึงสภาวะทางสุขภาพของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ

2. การติดตาม และประเมินความสามารถในการทำงานของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ ต้องพยายามสร้างแรงจูงใจ และให้การเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายให้แก่บุคคล

3. จะต้องมีความมุ่งมั่นที่จะรักษาสภาพของร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี และเหมาะสม ควรจะออกกำลังกายทุกวัน ๆ ละประมาณ 60 นาที โดยให้ความหนักของงานอยู่ในระดับปานกลาง ไม่เบาจนเกินไป และควรคำนึงถึงสภาพของการบาดเจ็บด้วย

นอกจากนี้ โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีนั้น จะต้องประกอบด้วยช่วง การออกกำลังกาย 4 ช่วง ดังนี้ คือ

1. ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm-up)
2. ช่วงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Muscular Conditioning)
3. ช่วงออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobics exercise)
4. ช่วงผ่อนคลาย (Cool-down)

ทั้งนี้ โปรแกรมการฝึก หรือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับแต่ละบุคคลนั้นจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับความต้องการ ความสนใจ เป้าหมาย สภาวะทางสุขภาพ และพื้นฐานทางสมรรถภาพของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญโดยทั่ว ๆ ไป