สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

อาหารปลายธงโภชนาการ

นักโภชนาการมีคำกล่าวว่า น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ เป็นกลุ่มอาหารที่อยู่ปลายธงโภชนาการ พูดให้ง่ายเป็นภาษาบ้านๆ แปลว่า น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ ควรกินแต่น้อย เท่าที่จำเป็น เพราะปัญหาสุขภาพของคน พ.ศ.นี้ ดูเหมือนจะมีเจ้าสามสิ่งที่ว่าเป็นตัวต้นเหตุเสียหลายโรค ทั้งโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไต โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ ดังนั้น เวลาพูดถึงปัญหาสุขภาพ ย่อมหนีไม่พ้นที่จะต้องเอ่ยถึงน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ

พลังงานในร่างกายร้อยละ 70 ของคนเราถูกสะสมไว้ในรูปของไขมัน และไขมันเพียง 1 กรัมยังให้พลังงานเท่ากับ 9 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นหมายถึงว่าเจ้าไขมันนี่ให้พลังงานมากกว่า 2 เท่าของพลังงานที่ได้จากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถ้าจัดหมวดหมู่กันไม่ว่าจะเป็นไขมันที่มาจากพืชหรือสัตว์ เราสามารถแบ่งได้เป็น 3 ชนิด

ชนิดแรกเรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นไขมันที่พบมากที่สุด และยังสามารถแยกย่อยออกไปได้อีก 2 ชนิดคือกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acids) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fatty Acids) โดยกรดไขมันประเภทแรกค่อนข้างจะดุร้ายกว่าประเภทหลัง เพราะการรับประทานอาหารที่ปรุงจากน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมากจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดโคเลสเตอรอล

ไขมันชินที่ 2 คือ โคเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกขนส่งไปไว้ที่ตับเพื่อการใช้งานและเก็บสะสมและ ฟอสโฟไลปิด (Phospholipids) ซึ่งในอาหารส่วนใหญ่จะพบไขมันชนิดนี้ค่อนข้างน้อย พอจะพบได้บ้างตามถั่วต่างๆ และไข่

ถ้าถามว่าน้ำมันอะไรที่ควรนำมาใช้ประกอบอาหารมากที่สุด มีคุณสมบัติที่เป็นคุณกับร่างกายมากที่สุด ก็ขอตอบว่า น้ำมันมะกอก แต่ผู้ที่จะใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารประจำวันก็น่าจะมีฐานะอยู่บ้าง เนื่องจากเป็นน้ำมันที่นำเข้าจากต่างประเทศและมีราคาแพง ดังนั้น น้ำมันที่ขอเสนอให้เลือกและเหมาะสมกว่าจึงเป็นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน ส่วนน้ำมันที่ควรจะเลี่ยงให้ห่างไกลคือน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

อันที่จริงน้ำมันนับเป็นตัวละครที่มีบทบาทต่อร่างกายใช่น้อย เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นแล้ว ยังเป็นตัวช่วยขนส่งวิตามินเอ ดี อี และเค ซึ่งเป็นวิตามินละลายในไขมัน ช่วยควบคุมการส่งผ่านของสารอาหารและของเสียจากเซลล์ ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น และไขมันยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของผนังเซลล์อีกด้วย แต่ปัญหามันอยู่ตรงที่เราทานไขมันมากจนเกินไปต่างหาก

ดูตัวอย่างจากงานสำรวจหลายชิ้นก็จะเห็น อย่างงานสำรวจภาวะโภชนาการของนักเรียนระดับมัธยมศึกษาตอนต้นในโรงเรียนเขตกรุงเทพมหานครปี 2540 พบว่า 1 ใน 3 ของนักเรียนเหล่านี้มีพฤติกรรมการบริโภคไขมันสูง หรืออย่างงานสำรวจในปี 2538 พบว่าเด็กเล็กได้รับพลังงานจากขนมถึงร้อยละ 27 เด็กโตได้รับประมาณร้อยละ 18-20 ซึ่งพลังงานส่วนใหญ่ที่ว่ามาจากไขมัน

ทั้งที่ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคควรเป็นสัดส่วนไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด โดยเฉพาะคนไทยนั้นมีข้อปฏิบัติการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำไว้ในช่วงร้อยละ 20-25 เพราะจริงๆ ไขมันก็แทรกอยู่ในอาหารธรรมชาติต่างๆ ที่เรารับประทานกันเป็นปกติอยู่แล้ว

มีตัวเลขปริมาณน้ำมันที่ควรบริโภคระบุไว้ว่า ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 25 กรัมหรือ 5 ช้อนชาต่อวัน ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี ควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 35 กรัมหรือ 7 ช้อนชา และ 45 กรัมหรือ 9 ช้อนชาตามลำดับ

ส่วนโรคร้ายที่มากับไขมันเชื่อว่าท่านผู้อ่านคงทราบดีอยู่แล้วโดยมิต้องกล่าวให้มากความ ฉะนั้น รีบดูแลตัวเองเสียตั้งแต่เนิ่นๆ จะดีกว่า

ที่มา
ข้อมูลจากชุดโครงการภาวะโภชนาการเกินในเด็ก เครือข่ายวิจัยสุขภาพ มูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ(สสส.) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย(สกว.)

น้ำอัดลมและน้ำหวาน เป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คนไทยได้รับน้ำตาลมากจนเกินความต้องการของร่างกาย เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มรสหวานชนิดอื่น เช่น ชาเขียว นมปรุงแต่ง นมเปรี้ยว โดยน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายเกินพอดี จะเป็นพลังงานสูญเปล่า เมื่อร่างกายนำน้ำตาลนั้นไปใช้ไม่หมดภายในครึ่งชั่วโมงนับตั้งแต่รับประทานเข้าไป น้ำตาลจะเปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมจนทำให้เกิดโรคอ้วนและอีกหลายโรคร้ายตามมา ซึ่งการเร่งเผาผลาญพลังงานส่วนเกินให้หมดไปหลังรับประทานแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้น ทางที่ดีที่สุดคือการป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่ร่างกายเกินพอดี