สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

อาหารในกลุ่มเดียวกันสามารถกินทดแทนกันได้

อาหารในกลุ่มเดียวกัน ให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน หรือใกล้เคียงกัน ดังนั้น จึงกินสลับสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน ดังตัวอย่าง

กลุ่มข้าว - แป้ง

ข้าวสุก 1 ทัพพี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว ½ ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน

กลุ่มผัก

ฟักทองสุก 1 ทัพพี = ผักคะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง

กลุ่มผลไม้

1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง ½ ผลกลาง = มะม่วงดิบ ½ ผล = กล้วยน้ำว้า ½ ผล = ส้มเขียวหวาน
1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือ สับปะรด หรือ แตงโม 6–8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือลำไย หรือองุ่น 6–8 ผล

กลุ่มเนื้อสัตว์

ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว (1/2 ตัวขนาดกลาง) = เนื้อหมู 1 ช้อนกินข้าว = ไข่ไก่ ½ ฟอง = เต้าหู้แข็ง
¼ ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว

กลุ่มนม

นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

ถ้าไม่ดื่มนม ให้กินปลาซาร์ดีน 2 ชิ้น หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าว หรือ เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น

หลักในการจัดให้อาหารที่กินใน 1 วัน เป็นเมนูสุขภาพ (กรณีที่ปรุงอาหารเอง)

1. จัดอาหารที่กินใน 1 วัน ให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ถ้าเป็นไปได้ ควรจัดอาหารที่กินใน 1 มื้อ ให้ครบ 5 หมู่

2. เลือกกินข้าวกล้อง แทนข้าวขาว

3. ในแต่ละมื้อควรจัดให้มีอาหารประเภทต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (แบบไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทิ เป็นหลัก และอาจมีอาหารประเภทผัด หรือทอด ที่ใช้น้ำมันแต่น้อยได้ หรือถ้ามีแต่อาหารประเภทผัด ทอด แกงกะทิ ในมื้อเดียวกัน (ซึ่งไม่ควรทำเป็นประจำ) มื้อต่อไปควรจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ต้ม จืด ปลานึ่ง แกงส้ม แกงเลียง น้ำพริก–ผักสด ผักลวกฯลฯ

4. ปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาเป็นหลัก ส่วนไก่ก็หลีกเลี่ยงการใช้หนัง และควรกินผักทุกมื้อ โดยผักพื้นบ้าน

5. อย่าปรุงอาหารให้มีรสเค็มจัด หวานจัด จนเกินไป

6. หลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน เช่น ไข่กับเครื่องในสัตว์ หรือปลาหมึก และหลีกเลี่ยงการจัดอาหารที่มีกะทิกับอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน

7. จัดให้มีผลไม้รสไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม มะละกอ แตงโม หลังอาหาร

สำหรับท่านที่กินข้าวนอกบ้าน ก็สามารถเลือกซื้อ เลือกกิน เมนูชูสุขภาพ โดยใช้หลักการดังกล่าวข้างต้นได้ แต่ถ้าสามารถเลือกได้ ควรเลือกกินร้านอาหารที่ได้รับป้ายอาหารสะอาด รสชาติอร่อย ที่มีป้ายเมนูชูสุขภาพ และพิจารณาจากใบรับรองที่กรมอนามัยออกให้ว่ามีเมนูไหนเป็นเมนูชูสุขภาพ

ที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข