สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

สารอาหารของผู้สูงอายุ

รุจิรา สัมมะสุต

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของคนทั่วไปแตกต่างกันไปตามเพศ วัย ขนาดของร่างกาย สุขภาพและการใช้พลังงานของแต่ละคน ผู้สูงอายุมักมีการใช้พลังงานน้อยลงอันเนื่องมาจาก ความเปลี่ยนแปลงของสภาพร่างกาย การเคลื่อนไหว การใช้พลังงานในการทำงาน สิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้พลังงาน ความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุลดลงเมื่อเทียบกับวัยเจริญเติบโต หรือวัยหนุ่ม-สาว

ทั้งนี้เนื่องจากการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานลดน้อยลง คณะกรรมการร่วม FAO/WHO เสนอแนะให้ลดพลังงานจากอาหารลง 5% ต่อทุก 10 ปี ของอายุที่เพิ่มขึ้นจนถึงอายุ 59 ปี เมื่ออายุ 60-69 ปี ให้ลดพลังงานจากอาหารลง 10% และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป ให้ลดพลังงานลงไปอีกเป็น 20% ของพลังงานที่ต้องการในวัยหนุ่ม-สาว

สำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำให้ลดพลังงานลงโดยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรีต่อทุกอายุ 10 ปีที่เพิ่มขึ้น และในผู้ที่มีอายุ 60 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันและไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารวิตามินและเกลือแร่บางชนิดไม่เพียงพอ แก่ความต้องการของร่างกายได้ สำหรับผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังเป็นประจำ จำเป็นต้องได้รับ พลังงานสูงกว่าผู้สูงอายุทั่วไปที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือผู้สูงอายุ ที่น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ หรือเกินมาตรฐานควรได้รับพลังงานลดลง เพื่อลดน้ำหนักตัวลง ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย มีการถกเถียงถึงปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานในวัยสูงอายุว่าควรเป็นเท่าใด บางคนว่าต้องได้รับมากขึ้น และบางคนว่าต้องน้อยลงจากที่เคยได้รับในวัยหนุ่ม-สาว แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญ และคณะกรรมการร่วมของ FAO/WHO/UNU ได้เสนอแนะปริมาณโปรตีนในวัยสูงอายุว่า ควรเป็น 10-12% ของพลังงานที่ได้รับหรือประมาณ 0.75-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับสำหรับคนไทยนั้น ได้กำหนดไว้ว่า ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารโปรตีนวันละ 44-51 กรัม สารอาหารโปรตีนได้มาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เช่น เนื้อปลา อกไก่ หมูสันในที่ไม่ติดมัน เป็นต้น ถั่วเมล็ดแห้งให้โปรตีนสูง นำมาทำอาหารให้ผู้สูงอายุเป็นการเปลี่ยนลักษณะและรสชาติอาหาร ได้เป็นอย่างดี เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วต้มน้ำตาล เป็นต้น ไข่ เป็นอาหารที่ให้โปรตีนที่ดี ทำอาหารได้หลายชนิด ผู้สูงอายุรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ในกรณีที่มีปัญหาของไขมันสูงในเลือด สามารถเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวได้เพราะไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล นมเป็นอาหารอีกชนิด ที่ผู้สูงอายุควรดื่มทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว เพราะให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยซ่อมแซม และเสริมความแข็งแรงให้กระดูก

ไขมัน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย มีการถกเถียงถึงปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานในวัยสูงอายุว่าควรเป็นเท่าใด บางคนว่าต้องได้รับมากขึ้น และบางคนว่าต้องน้อยลงจากที่เคยได้รับในวัยหนุ่ม-สาว แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญ และคณะกรรมการร่วมของ FAO/WHO/UNU ได้เสนอแนะปริมาณโปรตีนในวัยสูงอายุว่า ควรเป็น 10-12% ของพลังงานที่ได้รับหรือประมาณ 0.75-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับสำหรับคนไทยนั้น ได้กำหนดไว้ว่า ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารโปรตีนวันละ 44-51 กรัม สารอาหารโปรตีนได้มาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เช่น เนื้อปลา อกไก่ หมูสันในที่ไม่ติดมัน เป็นต้น ถั่วเมล็ดแห้งให้โปรตีนสูง นำมาทำอาหารให้ผู้สูงอายุเป็นการเปลี่ยนลักษณะและรสชาติอาหาร ได้เป็นอย่างดี เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วต้มน้ำตาล เป็นต้น ไข่ เป็นอาหารที่ให้โปรตีนที่ดี ทำอาหารได้หลายชนิด ผู้สูงอายุรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ในกรณีที่มีปัญหาของไขมันสูงในเลือด สามารถเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวได้เพราะไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล นมเป็นอาหารอีกชนิด ที่ผู้สูงอายุควรดื่มทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว เพราะให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยซ่อมแซม และเสริมความแข็งแรงให้กระดูก

คาร์โบไฮเดรต
เป็นสารอาหารที่ได้จากอาหารประเภทข้าว แป้ง เผือก มัน ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากธัญพืชและน้ำตาล เป็นต้น ข้าวและผลิตภัณฑ์เป็นอาหารหลักของคนไทยที่รับประทานกันทุกครัวเรือนและทุกวัน ผู้สูงอายุควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60% ของพลังงานและควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน คือ ข้าว แป้ง เผือก มัน หรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ มะกะโรนี ฯลฯ และหลีกเลี่ยงหรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง ซึ่งได้แก่ น้ำตาล น้ำหวาน หรืออาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ขนมหวานต่าง ๆ ทั้งที่เป็นของเชื่อม ของกวน เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้อ้วน และเกิดปัญหาของไขมันสูงในเลือดได้ ถ้ารับประทานมากเกินไป พยายามเลือกรับประทานผลไม้สด แทนขนมหวาน ซึ่งให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากกว่าขนมหวาน เพราะนอกจากจะได้รับคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังได้รับวิตามิน เกลือแร่ที่มีในผลไม้แต่ละชนิด ตามปริมาณที่แตกต่างกันไปตามชนิดของผลไม้

วิตามิน
วิตามินเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อช่วยในการเผาผลาญอาหาร ที่บริโภคให้เป็นพลังงาน และสามารถนำไปใช้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ เพิ่มภูมิต้านทานโรคและสร้างสารเคมีที่จำเป็นสำหรับร่างกาย วิตามินมีหลายชนิด มีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ปัญหาการขาดวิตามินในผู้สูงอายุพบได้เสมอ เช่น การขาดวิตามินบีหนึ่ง ทำให้เกิดโรคเหน็บชา มีอาการชาตามปลายนิ้วมือ นิ้วเท้า ซึ่งเกิดได้เพราะ รับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรืออาจเกิดจากการรับประทานอาหารซ้ำๆ เป็นเวลานาน ทำให้ได้รับวิตามินบางตัวน้อยลง วิตามินมีมากในผัก และผลไม้ ควรเลือกผักและผลไม้ที่รับประทานง่าย ให้ผู้สูงอายุได้รับประทานทุกมื้อและให้มีหลากชนิดในแต่ละวัน นอกจากได้รับวิตามินแล้ว ผักและผลไม้ยังให้ใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ทำให้ไม่เกิดปัญหาท้องผูกในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

เกลือแร่
เกลือแร่เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ เกลือแร่ที่ควรให้ความสนใจมากๆ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัสและเหล็ก จากข้อกำหนดสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ กำหนดให้ผู้สูงอายุ ควรได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน แต่มีการศึกษาว่าควรได้รับสูงกว่านี้ คือประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม/วัน โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เพราะมีการดูดซึมแคลเซียมน้อยลง จึงทำให้เกิดมีปัญหาของกระดูก เนื่องจากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และทำให้กระดูกเปราะ พรุนและไม่แข็งแรง จึงพบว่าเมื่อประสบอุบัติเหตุ หรือหกล้มเพียงเล็กน้อย ผู้สูงอายุจะมีอาการของกระดูกหักได้ง่าย เหล็กเป็นเกลือแร่อีกชนิดหนึ่งที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ และทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยง่าย ความต้านทานโรคน้อยลง เจ็บป่วยได้ง่าย ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เกลือแร่มีในอาหารทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้ และธัญพืช แต่ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน การจัดอาหารให้ผู้สูงอายุได้รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน ย่อมทำให้ได้รับสารอาหารเกลือแร่ด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่รับประทานก็มีความสำคัญ ที่จะให้ได้เกลือแร่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกายหรือไม่ ผู้จัดอาหารควรนำมาพิจารณาด้วย

น้ำ
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความจำเป็นแก่ร่างกายในการนำพาสารอาหารต่าง ๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และทำให้ผิวพรรณสดใสและเกิดความสดชื่น น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด บริสุทธิ์ ไตของผู้สูงอายุมีประสิทธิภาพน้อยลงในการขับถ่ายของเสีย การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยให้มีน้ำ ผ่านไปที่ไตมากพอที่จะช่วยไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

น้ำชาและกาแฟ
ผู้สูงอายุบางคนมีอาการท้องผูกหรือนอนไม่หลับหลังจากดื่มน้ำชา หรือกาแฟ ลูกหลานหรือผู้สูงอายุเองควรสังเกตอาการหลังจากดื่มชาหรือกาแฟด้วยและควรหลีกเลี่ยง ถ้าเกิดอาการเช่นนั้น น้ำอัดลมมักทำให้เกิดแก๊สมากในกระเพาะ และทำให้มีอาการอึดอัด เกิดความไม่สบายหลังการดื่ม จึงควรหลีกเลี่ยง ในกรณีที่ไม่มีอาการดังกล่าวก็สามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรมากหรือบ่อยเกินไป เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้ให้น้ำตาลเพียงอย่างเดียวทำให้อิ่ม รับประทานอาหารได้น้อยลงและทำให้อ้วนได้ ถ้าดื่มในปริมาณมากและทุกวัน

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
เช่น เหล้า เบียร์ วิสกี้ ฯลฯ แอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มเหล่านี้ สามารถทำลายตับได้ ดังนั้นผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ จึงพบว่าเป็นโรคตับแข็งและเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการขาดสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ได้ แต่ถ้าดื่มเพียงเล็กน้อยก่อนอาหาร เพื่อให้เจริญอาหารย่อมทำได้

ใยอาหาร
ใยอาหารมิได้เป็นสารอาหารและไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะช่วยในการขับถ่าย ซึ่งพบว่าผู้สูงอายุมักมีปัญหาท้องผูกอยู่เสมอ ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณ ของอุจจาระและอุ้มน้ำไว้ ทำให้อุจจาระไม่แข็งตัวและช่วยกระตุ้นให้เกิดการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดการขับถ่ายได้สะดวก ผู้สูงอายุจึงควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอด้วย ใยอาหารได้มาจากข้าวซ้อมมือ ถั่วต่าง ๆ ผักและผลไม้ ปัญหาการบริโภคผักและผลไม้ของผู้สูงอายุก็คือ ไม่สามารถเคี้ยวผักสดหรือผลไม้ที่แข็งได้ จึงควรดัดแปลงการประกอบอาหารประเภทผักและผลไม้ ให้มีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวได้ง่าย เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถบริโภคได้สะดวกขึ้น ก็เป็นทางหนึ่ง ที่ช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น

ข้อมูล http://www.elib-online.com/doctors2/senile_food01.html