สุขภาพ ความงาม อาหารและยา สมุนไพร สาระน่ารู้ >>

กินดีมีสุข

ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศรีธัญญา

ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภค

ควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับระดับพลังงานและความต้องการของร่างกาย เพื่อให้การกินและการใช้พลังงานเกิดสมดุล ทำให้น้ำหนักตัวสัมพันธ์กับความสูง อายุ เพศ และกิจวัตรประจำวัน

- 1600 กิโลแคลอรี่ สำหรับ เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
- 2000 กิโลแคลอรี่ สำหรับ วัยรุ่นหญิง-ชาย อายุ 14 – 25 ปี ชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี
- 2400 กิโลแคลอรี่ สำหรับ หญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

การเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม มีประโยชน์จะส่งผลดีต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิตและอารมณ์ ลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เป็นต้น

ข้อแนะนำการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

1. รับประทานอาหารแต่ละวันให้ครบ 5 หมู่ หลากหลายไม่ซ้ำซาก และดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสมเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน หลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษ ที่มีอยู่อาหารที่รับประทานเป็นประจำ และการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ไม่ผอมหรืออ้วน ทำให้มีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ไม่เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อกินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว ที่มีสารอาหารคุณค่าทางโภชนาการ และใยอาหารมากกว่าให้ความสำคัญกับปริมาณอาหารประเภทข้าว และแป้งที่กินในแต่ละวัน เพราะถ้าร่างกายได้รับเกินความต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ทำให้เกิดภาวะอ้วน

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรคและมะเร็ง วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยลดความเครียดช่วยเพิ่มกากใยอาหาร ลดอาการท้องผูก

4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ ย่อยง่าย การกินปลาที่มีโอเมก้า 3 (EPA/DHA) เช่น ปลาทู ปลาแมคคอแรล ปลาซาร์ดีน ร่วมกับน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และถั่วต่างๆ ที่มีโอเมก้า 6 (GLA) แทนไขมันอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ร่วมกับสารอาหารต่างๆ เช่น สังกะสี และวิตามินบี และซี ทำให้ร่างกายเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟันเด็กควรดื่มนมวันละ 2 – 3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือขาดมันเนยวันละ 1 – 2 แก้ว หากไม่ดื่มนม ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย (กินได้ทั้งก้าง)

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และโคเลสเตอรอสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ น้ำมันจากสัตว์ ไข่แดง หอย ปลาหมึก กุ้ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารประเภททอด ผัด อาหารที่ทำจากกะทิต่างๆ และใช้วิธีการปรุงอาหารด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทน

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด อาหารที่รสหวานจัด มีน้ำตาลสูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ระบบการรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ เป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน
น้ำตาลเป็นอาหารที่ให้แต่พลังงาน ถ้าร่างกายได้รับมากเกินความต้องการทำให้เกิดโรคอ้วนได้อาหารที่มีรสเค็ม ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้
 

8. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ปรุงสุก ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ และปราศจากสิ่งปนเปื้อนสารเคมี เช่น สารกันรา บอแรกซ์ ฟอร์มาลีน ยาฆ่าแมลง และเชื้อโรคต่างๆ

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ คาแฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ ส่งผลต่อความสามารถในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ผิดปกติ เป็นสาเหตุให้เกิดโรคเบาหวานได้ แอลกอฮอล์ ทำให้อาการของโรคจิตเภทกำเริบ และเป็นสาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง ตับแข็ง โรคมะเร็งต่างๆ